Nėščiosios mityba

Naujausi tyrimai rodo, kad nėščiosios energijos poreikiai padidėja palyginti nedaug ir viršija tik apie 15 proc. nesilaukiančios moters energijos poreikius – apie 2200 kcal per dieną. Taip yra todėl, kad mažėja moters fizinis aktyvumas, energijos pagrinde reikia gauti tik metaboliniams procesams. Nuo 4 nėštumo mėnesio su maistu rekomenduojama gauti papildomai  300 kcal, o tai yra 2-3 riekės duonos arba 1 stiklinė pieno ir 1-2 riekės duonos. Valgymas „už du“ lemia nutukimą, užaugina stambų vaisių, gimdymo periodas tampa ilgesnis, pasitaiko daugiau gimdymo ir pogimdyvinio laikotarpio komplikacijų.

Žalingi įpročiai

Alkoholis yra gerai ištirtas teratogenas (sutrikdo normalią vaisiaus raidą, išprovokuoja anomalijas) ir mutagenas (padidina apsigimimų tikimybę). Tyrimais įrodyta, kad saugaus alkoholio kiekio nėštumo metu nėra.

Rūkant:

  • 1-3 kartus padidėja persileidimų rizika;
  • Iki 4 kartų sulėtėja vaisiaus augimas;
  • 3 kartus dažniau pasitaiko placentos pirmeiga;
  • 2,4 karto padažnėja placentos dalies atsidalijimo tikimybė;
  • Iki 4 kartų dažniau pasitaiko placentos atšoka;
  • 50 proc. dažnesni priešlaikiniai gimdymai;
  • 2 kartus dažniau gimsta mažesnio svorio naujagimiai;
  • 2 kartus dažniau gimsta negyvi naujagimiai;
  • 25 proc. dažnesni apsigimimai.

Jei yra labai didelė priklausomybė nuo nikotino, kai kurie medikai rekomenduoja rūkymą nutraukti palaipsniui, o ne iškart. Bet kokiu atveju, sužinojusi, kad laukiasi, moteris ne tik pati kuo greičiau turėtų atsisakyti šio įpročio, bet ir nebūti šalia rūkančiųjų.

Aštrus maistas, žalia mėsa ir kava

Aštrumas – skonio reikalas. Pats savaime jis neturi įtakos nėštumui, tačiau dėl jautresnės ir lėčiau veikiančios virškinimo sistemos, kai kurioms nėščiosioms gali atsirasti rėmuo, skrandžio, žarnyno skausmai. Tokiu atveju reikėtų pradėti valgyti švelnesnį maistą.

Nepakankamai apdorota mėsa ir kiaušiniai gali turėti bakterijų ir sukelti apsinuodijimą maistu daug lengviau nei nesilaukiant, todėl laukdamasi:

  • Visiškai išvirkite/iškepkite mėsą prieš valgant;
  • Užkandžių mėsą apdorokite termiškai arba nevartokite visai;
  • Venkite įvairių paštetų, tačiau konservuotus vartoti galima;
  • Kiaušinius virkite kietai, venkite patiekalų, kuriuose yra nevirtų kiaušinių (tiramisu, gogel-mogel, žalia tešla, įvairūs padažai).

Daugybė neriebių sveikos mitybos produktų – liesas pienas, mozzarella, varškė – gali būti vartojami nėštumo metu. Tačiau reikėtų atsisakyti visko, kur yra nepasterizuoto pieno – Brie, feta, pelėsinis sūriai, nebent yra aiškiai pažymėta, kad jie patys yra pasterizuoti arba pagaminti iš pasterizuoto pieno. Taip pat venkite nepasterizuotų sulčių.

Kruopščiai plaukite vaisius ir daržoves, patariama išvis nevartoti daigų. Būtinai gerai išvirkite kopūstus.

Kofeinas yra diuretikas – skatina skysčių praradimą iš organizmo. Kava taip pat sutrikdo poilsio režimą, slopina geležies įsisavinimą, skatina šlapinimąsi. Su šlapimu pasišalina didesnis skysčių ir kalcio kiekis, o tai nepageidaujama nėštumo metu. Kava ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu gali sukelti persileidimą. Leistinas kofeino kiekis nėščiajai – 150 µg per dieną. Tai atitinka 1 puodelį nestiprios kavos. Išgėrus puodelį kavos, dienos metu papildomai reikia išgerti 2 puodelius vandens.

Kodėl sakoma, kad negalima valgyti žuvies?

Jūros produktai gali būti puikus baltymų ir omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis, gerinantis vaisiaus smegenų ir akių vystymąsi. Tačiau kai kurios žuvys ir moliuskai turi sukaupę potencialiai pavojingą gyvsidabrio kiekį, o tai gali sutrikdyti vaisiaus nervų sistemos vystymąsi. Kuo didesnė ir senesnė žuvis, tuo daugiau gyvsidabrio ji gali būti sukaupusi. JAV vaistų ir maisto kontrolės administracija (FDA) ir aplinkosaugos agentūra (EPA) rekomenduoja nėščiosioms vengti kardžuvės, ryklienos, karališkosios skumbrės. Mažai gyvsidabrio sukaupia ir iki dviejų pietų porcijų per savaitę nėščiajai galima vartoti krevetes, lašišą, šamą, upėtakį, ančiuvius. Tuno nereikėtų suvalgyti daugiau nei 170 g per savaitę.

Švieži, neapdoroti, užteršti jūros produktai gali turėti pavojingų bakterijų ir virusų, todėl venkite:

  • „Žalios“ žuvies ir jūros gėrybių (sušis, sašimis, austrės, šukutės, moliuskai);
  • Šaldyto nevirto jūros maisto (sūdyta, rūkyta, džiovinta lašiša ir kt. žuvys). Jei tokia žuvis naudojama kaip ingredientas gaminant kitą patiekalą ir bus termiškai apdorojama – tada vengti nereikia. Konservai taip pat yra saugūs.
  • Žuvies iš vietinių nepatikrintų telkinių – atkreipkite dėmesį į vandens užterštumą, jei to sužinoti neįmanoma, galite suvalgyti iki 170 g per savaitę, tą savaitę nevalgant jokios kitos žuvies.
  • Nepakankamai apdorotos žuvies. Žuvis yra tinkama valgyti, kai mėsa lengvai atsiskiria nuo kaulo ir subyra į gabalėlius. Krevetes, kalmarus ir moliuskus virkite/kepkite kol jie taps pieno baltumo. Moliuskus kaitinkite, kol jų geldelės atsidarys, o neatsidariusias išmeskite.

Vaistų vartojimas

Susirgus būtina kreiptis į prižiūrintį specialistą. Pirmoji pagalba – poilsis ir skysčiai, peršalus – dar ir šilta arbata, citrinos bei medus. Nei įprastinių liaudies medicinos priemonių, nei sintetinių vaistų (net ir nuo slogos) nenaudokite savo nuožiūra. Jie gali turėti neigiamą poveikį nėštumui.

Vitaminai

Sveikos mitybos piramidė. Šaltinis: SAM.

Nėščia moteris turi valgyti ne dvigubai daugiau, o dvigubai sveikiau, tuomet net nebūtina vartoti maisto papildų. Svarbu maitintis reguliariai, nebadauti, subalansuoti maisto produktų sudėtį ir skysčius, su maistu ar/ir maisto papildais gauti būtiną mineralinių medžiagų ir vitaminų kiekį, kasdien vartoti folio rūgštį. Pirmuosius du-tris nėštumo mėnesius siūloma vadovautis įprastos maisto pasirinkimo piramidės rekomendacijomis. Antroje nėštumo pusėje ima sparčiai augti vaisius, intensyvėja moters organizmo funkcijos, todėl maisto kaloringumas turi būti didesnis. Vadovaujantis maisto pasirinkimo piramide, siūloma valgyti daugiau vaisių ir daržovių, kiaušinių, riešutų, ankštinių kultūrų, pieno produktų, gerti daugiau pieno, o mėsos porcijų kiekis paliekamas toks pats.

Jei nėštumo antra pusė bus žiemą ar pavasarį, arba jaučiate, kad Jūsų mityba nepilnavertė, rekomenduojama vartoti vitaminų ir mineralų kompleksus nėščiosioms (atkreipkite dėmesį, kad produktas turėtų vaistinio preparato, o ne maisto papildo statusą). Apskritai vitaminai reikalingi mamai, nes vaisius sau reikalingas medžiagas pasiima iš jos kūno. Prieš pradedant vartoti vitaminų kompleksus, pasikonsultuokite su nėštumą prižiūrinčiu mediku.

Vitaminų ir mikroelementų perdozavimas gali būti toksiškas vaisiui (geležis, cinkas, selenas, vit. A, vit. B6, vit. C, vit. D). Vitaminų perdozuoti, jei jie gaunami iš maisto produktų, praktiškai neįmanoma. Perdozavimas labiau tikėtinas vartojant maisto papildus ar sintetinius vitaminus.

Kalcis

Vaisiui reikalingi dideli kalcio kiekiai, o pirminis jo šaltinis – motinos dantys ir kaulai. Trūkstant kalcio didėja nėštumo hipertenzinių komplikacijų (preeklampsija, eklampsija) tikimybė. Kalcio tabletės beveik visada išrašomos nėštumo metu. Kad kalcis būtų pasisavintas, reikia tinkamos fosforo, silicio ir magnio pusiausvyros organizme. Jei jos nėra, laisvieji kalcio radikalai cirkuliuoja kraujotakos sistemoje, kartais nusėsdami cistų ar kalcio nuosėdų pavidalu. Geras kalcio šaltinis – morkų sultys, daug kalcio turi lapinės daržovės. Kuo lapai yra tamsesnės žalios spalvos, tuo juose daugiau kalcio. Ropių lapuose ir lapiniuose (kale) kopūstuose kalcio yra keletą kartų daugiau nei piene. Tačiau svarbu atsiminti, kad kalcis trukdo organizmui įsisavinti geležį, todėl gali atsirasti geležies stokos anemija (mažakraujystė).

Geležis

Iš maisto produktų daug geležies turi abrikosai, saulėgrąžų sėklos, razinos, slyvos, alaus mielės, rudadumbliai (laminarijos), kiaušinio tryniai, grūdai, burokai ir jų lapai, ropių lapai, jūros daržovės dulse ir graikiniai riešutai.

Abrikosai – kasdien išgerti po ¾ stiklinės sulčių arba suvalgyti 100–150 g džiovintų abrikosų.

Arbūzai – valgyti šviežius. Gerina peristaltiką, aprūpina organizmą lengvai pasisavinamais angliavandeniais, geležimi, vitaminais, malšina troškulį, šalina iš organizmo skysčius.

Graikiniai riešutai – suvalgyti po kelis per dieną.

Žemuogės – uogų valgyti kiek telpa.

Jei jūsų organizmas nereaguoja į šiais maisto produktais papildytą mitybą, galima įtarti folio rūgšties trūkumą. Su maisto papildais vartojama geležis mažina karto vartojamo vit. E įsisavinimą.

Vitaminas E

Daug akušerių teigia, jog vitaminas E padeda audiniams temptis ir apsaugo juos nuo plyšimo gimdymo metu. Užuot gėrusios sintetinio vitamino E kapsules, geriau rinktis natūralų vitaminą E, d-alfa tokoferolį.

Vitaminas C

Teigiama, kad vitaminas C padeda audiniams temptis ir apsaugo moterį nuo uždegimų. Užuot gėrusios sintetinį vitaminą C, vartokite daug vit. C turinčio maisto: citrusinių vaisių, žaliųjų paprikų, erškėtuogių, bulvių – beveik visų žalių vaisių ir daržovių. Raudonosiose paprikose ypač daug vit. C.

Magnis

Magnis apsaugo nuo gimdos raumenų dirglumo, persileidimo, priešlaikinio gimdymo. Iš maisto vitaminus ir mikroelementus organizmas pasisavina optimaliu santykiu. Tai dar viena priežastis, kodėl pirmiausiai verta subalansuoti mitybą, o ne keliauti į vaistinę.

Folio rūgštis

Folio rūgšies trūksta beveik visoms nėšiosioms, tai gali būti viena iš ilgo nepastojimo priežasčių, todėl idealiu atveju rekomenduojama ją pradėti vartoti dar tik planuojant nėštumą. Yra duomenų, kad folio rūgštis gali padėti išvengti ne tik vystymosi sutrikimų (nervinio vamzdelio sindromo), bet ir kai kurių vėžio formų ankstyvoje vaikystėje. Dažniausiai gydytojai skiria sintetinius folio rūgšties papildus, tačiau daugelį moterų būtent nuo jos pykina. Natūralios folio rūgšties šaltiniai yra grūdai, lapinės daržovės, rėžiukai, petražolės, cikorijos, kiaulpienės, burnočiai ir balandos.

Vitaminas A

Dažnai akcentuojama, kad nėščiosioms reikia neperdozuoti vitamino A, kad nebūtų vaisiaus apsigimimų. Tačiau vitaminas A ir nėščiosioms, ir maitinančioms mamoms yra būtinas. Jo stygius, kaip ir perteklius, gali lemti apsigimimus, kūdikio fizinio ir protinio vystymosi sutrikimus. Vartokite beta-karoteno turintį maistą (morkas, pomidorus ir kt.), nes beta-karotenas organizme virsta vitaminu A ir jo susidaro saugūs kiekiai.

Skysčių vartojimas

Gerkite kiek norisi, geriausia vandenį, sultis, pieną ir jo produktus. Riboti kavos, stiprios arbatos kiekį. Vengti saldžių gazuotų gėrimų, kitų skysčių, kurie turi daug cukraus.

Standartinė skysčių poreikio formulė:

  • pirmiems 10 kg kūno masės – 1000 ml,
  • antriems 10 kg – 500 ml,
  • kiekvienam tolimesniam kg – po 20 ml.

Vadinasi 70 kg sveriančiam žmogui per dieną reikia išgerti 2500 ml nesaldintų skysčių.

Patarimai, kaip nėščiosios organizmą aprūpinti pakankamu skysčių kiekiu:

  • Išgerti po stiklinę vandens atsikėlus ryte ir kiekvieno valgymo metu;
  • Gerti po 2 stiklines prieš valgį ir po jo, jei maisto davinyje nėra skystų produktų;
  • Pripildyti dienos normos talpos indą vandens ir išgerti per dieną visą jo kiekį;
  • Gerti iš didesnės talpos puodelių, stiklinių;
  • Dirbant sėdimą darbą laikyti indą su vandeniu šalia;
  • Nešiotis vandens butelį, kad būtų galimybė bet kada atsigerti;
  • Vakare gerti ne prieš pat miegą, nes gali tekti dažnai keltis šlapintis naktį.

Nuolatinis užkandžiavimas

Reguliariai valgant organizme palaikomas pastovus gliukozės kiekis. Patartina lengvai užvalgyti ir prieš miegą. Ilgesnį laiką nevalgius vystosi hipoglikemija bei hiperketonurija, acetonurija ir kiti metabolinės acidozės požymiai, nėščioji dažnai vemia. Jei nėščiosios maiste nuolat trūksta baltyminių maisto medžiagų, jai vystosi toksemija, anemija, gimdos raumenų silpnumas, sumažėja atsparumas infekcijoms, padidėja savaiminių persileidimų tikimybė. Gyvybinė baltymų paskirtis – vaisiaus smegenų formavimasis ir vystymasis. Tačiau per didelis baltymų kiekis gali būti žalingas: sutrinka kepenų ir inkstų funkcija, atsiranda alergijų pavojus, iš perteklinių baltymų gaminasi riebalai ir kaupiasi poodyje, taukinėje, kepenyse (tai viena iš priežasčių, kodėl ir mažiems vaikams negalima duoti karvės pieno).

Kai pykina galite suvalgyti citrinos riekelę ar meliono griežinėlį – kai kurioms nėščiosioms padeda.

Geriausia užkandžiauti vaisiais ir daržovėmis.

Kaip nepriaugti daug nereikalingo svorio nėštumo metu?

Nėštumo metu rekomenduojama priaugti 10-13 kg, nes būtent tiek svorio priaugama dėl paties nėštumo (vaisius, placenta, didėjančios krūtys, padidėjęs kraujo kiekis ir kt.). Papildomi kilogramai yra riebalų atsargos. Jei nėščioji gauna pakankamą kiekį angliavandenių (iš kurių energija pasigamina daug greičiau nei iš riebalų ar baltymų), organizmas kaupia baltymų rezervus, kuriuos vėliau panaudoja kaip statybinę medžiagą vaisiaus audiniams.

Norint nepriaugti nereikalingo svorio, reikėtų sveikai maitintis, užkandžiauti vaisiais ir daržovėmis, o ne sausainiais ar pyragaičiais. Kai norisi gerti – gerti gryną vandenį, o ne konservuotas sultis ar kavą. Svarbu nepamiršti fizinio aktyvumo (pasivaikščiojimai gamtoje, baseinas, joga).

Mažo kaloringumo dietos laikytis griežtai draudžiama, nes augantiems energijos poreikiams patenkinti naudojami kūno riebalai, kaip šalutinis produktas išsiskiria ketonai, o jie gali lemti naujagimio silpnaprotystę.

Pavyzdinis nėščiosios dienos mitybos planas

appetizer-16959_1920(1)Pusryčiai

Dubenėlis grūdų dribsnių ar košės (venkite saldžių dribsnių), natūralios sultys;

Priešpiečiai

Sumuštinis su juoda duona (venkite baltos duonos ir batono);

Pietūs

Kepta lašišos filė ir salotos iš žalialapių daržovių ir sėklų;

Pavakariai

Natūralus jogurtas, į kurį įpjaustyta šviežių vaisių ar uogų;

Vakarienė

Pilnagrūdžiai makaronai su neriebaus sūrio ir daržovių padažu.

Pasistenkite, kad bent pusė Jūsų per dieną suvalgomų grūdinės kilmės produktų būtų iš neapdorotų, nevalytų grūdų. Pamėginkite laukiniais ryžiais ar perlinėmis kruopomis papildyti sriubas, troškinius, salotas. Gaminkite vegetariškas pilnagrūdes picas. Papildykite troškinius daržovėmis. Į salotas pridėkite avinžirnių ar pupelių, užkandžiaukite riešutais, neriebiu sūriu.  Rinkitės produktus su sveikais riebalais – riešutus, sėklas, avokadus. Salotoms naudokite aliejų ir actą.

Desertai: jei visa Jūsų mityba sureguliuota, galite be sąžinės graužaties retkarčiais suvalgyti ir pyragaičių :) .

 

Nėštumo ir vaiko priežiūros vadovas „Sumani mama“

 

Taip pat skaitykite:

„Noriu vemti“

Vienas atsiliepimas - “Nėščiosios mityba”

  1. Nėščiai moteriai sveikatingumas yra būtinas, nes ji augins kūdikį. būtina ypatingai sveikai ir reguliariai maitintis, bei gerti daug skysčių.

Parašykite komentarą